Дышите, не дышите…

Мы почти никогда не задумываемся о том, как мы дышим. Между тем, в йоге дыханию отводится очень важная роль. Как научиться дышать осознанно? Как правильно сочетать вдохи и выдохи в различных типах практики? Как корректировать дыханием свое состояние? И когда задержка дыхания идет на пользу, а когда во вред?

Новички в йоге, активно познающие физическую составляющую, могут усомниться: а так ли уж важно дышать каким-то особым образом, если и без этого все неплохо получается. Согласны, получается неплохо, но с правильно выстроенным дыханием эффект будет не только на телесном уровне. Полное йоговское дыхание воздействует на человека комплексно:

  • на физиологическом уровне улучшает работу дыхательной системы, обогащает мозг кислородом;
  • на энергетическом уровне способствует максимальному набору энергии — праны;
  • на чакральном уровне укрепляет Манипуру и тонизирует Анахату;
  • на ментальном уровне расслабляет, снимает напряжение и стресс, улучшает концентрацию внимания.

Правильному управлению дыханием в йоге можно научиться с помощью специальных дыхательных практик — Пранаям. Однако до того, как приступить к их изучению, стоит понять некоторые базовые принципы и освоить полное йоговское дыхание.

Большинство людей используют в своем дыхании лишь верхнюю часть легких. При полноценном дыхании, которое мы используем в йоге, задействуется вся область легких: верхняя часть под ключицами и плечами, средняя часть под грудной клеткой и нижняя часть над диафрагмой.

Диафрагма — это мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. При вдохе она опускается, расширяя объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. При грудном дыхании, которым мы дышим в обычной жизни, диафрагма смещается незначительно, поэтому воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере, поэтому мы с вами и учимся «дышать животом». Это помогает нам расширить рабочую область легких, позволяя воздуху проникать в нижние отделы. Кроме того, при грудном дыхании живот часто бывает напряжен, особенно в стрессовых ситуациях, а дыхание диафрагмой эффективно расслабляет и быстро избавляет от напряжения.

 

Простое упражнение, которое поможет вам быстро освоить диафрагмальное дыхание.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Во время дыхания следите, чтобы рука на груди оставалась неподвижной. При этом рука на животе на вдохе должна подниматься, а на выдохе — опускаться.

После того, как вы освоите дыхание диафрагмой, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких. В положении стоя или сидя с ровной спиной (новичкам можно начинать осваивать эту практику в Шавасане) мы начинаем с полного выдоха. Затем делаем вдох животом, это «брюшное дыхание». Плавно продолжаем вдыхать, расширяя область солнечного сплетения, при этом слегка расходятся края ребер. Теперь воздухом наполняются средние доли легких, это так называемое «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем расширение направлено вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы, это «верхнее дыхание». Все эти этапы проходят плавно, без толчков и заминок.

Выдох мы также начинаем с живота. Удерживая грудную клетку неподвижно после вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка уходит вниз. За ней опускается грудная клетка. И, наконец, легким поджатием брюшной стенки вытесняются остатки воздуха. После входа и выдоха возможна естественная короткая задержка дыхания.

Синхронизация движений и правильного дыхания в йоге позволяет нам избежать травм и способствует быстрому освоению асан. Однако важно учитывать основной принцип: движения, направленные вверх, совершаются на вдохе, а направленные вниз — на выдохе.

Другими словами, асаны, в которых грудная клетка увеличивается (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), нужно входить на вдохе, а выходить — на выдохе. И, наоборот, если в асане грудная клетка уменьшается (наклониться, округлить спину), то входить в асану нужно на выдохе, а выходить — на вдохе. Перед наклоном желательно сделать вдох и вытянуть позвоночник, а затем с выдохом сделать наклон. Перед скруткой также следует сделать вдох и вытянуть позвоночник. Выход из скрутки делается на вдохе.

Если же при выполнении асан грудная клетка не увеличивается и не уменьшается, то асаны, требующие высокой концентрации внимания и собранности, например, балансы на одной ноге, мы выполняем на вдохе. А асаны, в которых необходимо глубокое расслабление, мы делаем на выдохе.

Во время всей практики необходимо стремиться дышать плавно, равномерно, не увеличивая без надобности частоту дыхания. Продолжительность вдоха и выдоха рассчитывается индивидуально и меняется в процессе выполнения асан.

Спокойное ровное дыхание помогает снять напряжение и даже оказывает некоторое обезболивающее действие при глубоких вытяжениях мышц, связок и сухожилий. Это то, что мы в йоге называем «продышать боль» — один из самых действенных способов расслабить жесткие участки тела. Просто представьте, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает» воздух. Уже через 3-4 цикла дыхания вы заметите, что напряжение начнет спадать.

Именно потому, что в йоге можно «продышать» боль, во время выполнения асан мы стремимся не допускать задержек дыхания, особенно от напряжения. Если вам становится невмоготу дышать из-за слишком высокой нагрузки, упростите асану, иначе ее выполнение не принесет вам никакой пользы.

Задержка дыхания в йоге называется Кумбхака, и она является частью Пранаямы. Это значит, что мы используем ее для эффективного распределения энергии в дыхательных упражнениях. Но это — тема для отдельного разговора.

Дышите правильно, используйте потенциал своего организма и переносите полученные навыки в повседневную жизнь. Хорошие привычки еще никогда никому не мешали!