Йога против стресса: Как снизить уровень кортизола

«Не пытайтесь расслабиться, лучше научитесь контролировать уровень стресса», — говорит йога-тичер со степенью доктора по медицине Сара Готтфрид. По ее мнению, все, что нам нужно — это понять, как работает гормон кортизол и научиться стабилизировать его содержание в крови.

Вы наверняка слышали словосочетание «гормон стресса» — это про кортизол. Именно он помогает организму мобилизовать энергию в экстренных ситуациях, при активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 мкг/дл, при стрессе он повышается до 80 мкг/дл, при сильном шоке — до 180 мкг/дл.

Когда в организме повышается уровень кортизола, мобилизуются запасы быстрой энергии. Основными ее источниками служат глюкоза и гликоген, затем следует мышечная ткань. Любопытно, что использование жира не подходит, поскольку выработка энергии из него требует слишком много времени.

Если уровень кортизола в норме, вы отлично спите, не чувствуете перепадов настроения, у вас на все хватает энергии, а анализы на уровень сахара в крови не пугают докторов. Вот только мало кому так везет. Повышенный уровень кортизола в современном мире давно стал нормой.

О передозировке «гормона стресса» в организме свидетельствует в первую очередь ухудшение метаболизма и обмена веществ. По мнению врачей, хронически высокий уровень кортизола вызывает как общее ожирение и набор висцерального жира на внутренних органах, так и усиленное отложение жировой клетчатки: у мужчин — внизу живота и спины, у женщин — на бедрах. Самое неприятное, что диеты и голодания в такой ситуации бессмысленны, поскольку и их организм тоже начинает воспринимать как стресс. А значит, уровень кортизола становится еще выше.

И это далеко не все. Развитие сахарного диабета 2 типа, сердечнососудистых заболеваний, остеопороза и снижение уровня тестостерона у мужчин также часто связывают с этим гормоном. Кортизол заставляет организм работать на пределе, и рано или поздно организм дает сбой.

Но если невозможно уменьшить стресс, регулярно получаемый извне, есть ли способы, которые помогут понизить уровень кортизола и защитить себя от последствий его негативного воздействия? Конечно, есть! Английский исследователь Эндрю Степто, например, утверждает, что содержание кортизола в крови снижает регулярный прием черного чая, благодаря наличию в нем полифенолов и флавоноидов.  Исследователи из Университета Лома-Линда (США) считают, что общение в веселой компании и смех способны уменьшить уровень гормона почти вдвое. Специалисты из Университета Майами (США) полагают, что такого же эффекта можно добиться с помощью сеансов массажа.

Однако практически все энтузиасты решения данной проблемы сходятся в одном — едва ли не лучшего эффекта в снижении содержания «гормона стресса» в крови можно добиться благодаря регулярной практике йоги. На физическом уровне — это все асаны с прогибами назад. Кортизол вырабатывается корой надпочечников, а прогибы хорошо стимулируют зону под лопатками, где они как раз и расположены.

На духовном уровне отлично работают медитации. В исследовании ученых Университета Махариши (США), продолжавшемся 4 месяца, отмечалось, что регулярная практика медитации способствовала снижению уровня кортизола в среднем на 20%. Не удивительно, ведь в основу медитации заложено расслабление и очищение разума от негативной информации.

На уменьшение уровня гормона хорошо влияет спокойная музыка, а также более качественный сон. В случае йоги отлично работает одна из наиболее простых и эффективных методик релаксации — Шавасана, всего 10 минут в которой заменят вам 2 часа полноценного сна.

Остановимся подробнее на асанах, стимулирующих работу надпочечников и способных повлиять на уровень кортизола.

  1. Бхуджангасана (поза Кобры)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на живот, ноги на подъемах, вытянуты назад. Поместите ладони под плечами. Пальцы рук «смотрят» вперед, локти оттянуты назад. На вдохе, слегка отталвикаясь руками от пола, в основном за счет мышц спины поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставляйте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперед. Вытяните шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов, а затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО

  • Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
  • Плечи отведены назад и вниз.
  • Грудная клетка раскрыта, расширена.
  • Шея все время вытягивается и удлиняется.
  • Ноги сведены вместе.
  • Колени напряжены.
  • Ягодицы в конечном варианте сжаты.

 

  1. Сарпасана (поза Змеи)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Эта асана является подготовительной для Бхуджангасаны подходит тем, кому полная вариация Кобры противопоказана.

Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните носки назад. Заведите руки за спину, переплетая пальцы в замок. На вдохе оттяните замок, а вслед за ним и плечи назад. Макушка головы тянется вверх и вперед.

Дыхание спокойное и равномерное. Через 30-60 секунд на выходе медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

ВАЖНО

  • Плечи отведены назад и вниз.
  • Грудная клетка раскрыта, расширена.
  • Шея вытягивается и удлиняется.
  • Ноги сведены вместе.
  • Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер напряжены.

 

  1. Уштрасана (поза Верблюда)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Поставьте ладони на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки. С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад. Удерживайте туловище за счет напряжения мышц ног. Дыхание ровное. Находитесь в асане 30 секунд. Для выхода сначала поднимите голову, затем освободите пятки и положите ладони на бедра, опустите таз.

ВАЖНО

  • Бедра перпендикулярны полу.
  • Ягодицы напряжены.
  • Руки выпрямлены.
  • Шея и голова вытянуты назад.

 

  1. Дханурасана (поза Лука)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени. Заведите руки за спину и захватите одноименными руками лодыжки (с внешней стороны). Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову отведите как можно дальше назад. Дыхание поверхностное. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты. С выдохом отпустите лодыжки, медленно (!) опустите корпус и расслабьтесь.

ВАЖНО

  • Ребра и тазовые кости не касаются пола.
  • Весь вес тела — на животе.
  • Стопы напряжены, оттянуты вниз.

 

  1. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Затем, опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и отведите плечи назад. На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Дыхание ровное, поверхностное. Через 30-60 секунд медленно вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО

  • Макушку тяните вверх.
  • Ноги максимально вытянуты.
  • Подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад.
  • Ягодицы напряжены.
  • Грудь выгнута вперед.
  • Руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

Делайте эти асаны регулярно, только тогда вы увидите эффект от практики. И вам даже не придется сдавать анализы, чтобы понять, что с кортизолом у вас теперь все в порядке.