Йога против диастаза: 1:0

Диастаз – согласно статистике, с этим диагнозом сталкивается каждая четвертая рожавшая женщина. Говоря простым языком, это дряблый выпирающий живот, который практически никак не реагирует на диеты и регулярные занятия спортом. А в некоторых случаях становится еще хуже именно после активных тренировок на пресс. Давайте разберемся, что вызывает диастаз, как с ним работать правильно и можно ли его победить.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота вследствие растяжения так называемой белой линии живота – вертикальной сухожильной полосы, соединяющей мышцы брюшной стенки. Согласно современной научной литературе, норма расхождения белой линии составляет не более 16 мм в точке на 2 см ниже пупка, не более 15 мм на уровне мечевидного отростка (самая короткая и узкая часть грудины) и не более 22 мм в точке выше пупка. Другими словами, даже если в районе пупка ваши мышцы расходятся на два пальца – это не всегда диастаз. При одном условии – если у вас нет других симптомов диастаза, а именно:

  • слабость брюшного пресса, большой отвисший живот;
  • низкая эффективность упражнений на пресс;
  • вертикальная «горка» («валик», «домик») по центру живота во время физических нагрузок;
  • глубокая щель или провал между прямыми мышцами;
  • дискомфорт в области белой̆ линии во время нагрузок;
  • боли в пояснице и области таза, нестабильность позвоночника;
  • дисфункция мышц тазового дна (недержание мочи, опущение органов малого таза, сексуальная дисфункция).

Часто, говоря о диастазе, подразумевают диастаз после беременности и родов. Дело в том, что во время беременности организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает соединительную ткань более мягкой и растяжимой. Провоцирующими факторами для развития диастаза в этом случае являются последовательные беременности с небольшими интервалами между ними, а также некоторые осложнения при вынашивании (многоводная и многоплодная беременность, крупный плод и т.п.). Однако причинами развития диастаза также может быть и наследственная слабость соединительной ткани, ожирение и частые резкие колебания веса, а также чрезмерные физические нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Именно поэтому диастаз белой линии живота встречается не только у женщин после родов, но и у нерожавших женщин, и даже у мужчин. Например, у профессиональных спортсменов.

Этот простой тест поможет понять, есть у вас диастаз или нет:

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях (стопы на полу).
  2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца другой руки разместите на уровне пупка перпендикулярно линии талии.
  3. Приподнимите голову от пола и напрягите пресс.
  4. Начинайте прощупывать пальцами среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если пальцы упираются в мышцы, а не проваливаются между ними, значит диастаза у вас нет. Если расхождение достаточно широкое, и вы обнаружили у себя симптомы растяжения белой линии живота – не отчаивайтесь! Диастаз вполне поддается дрессировке, и, если хорошенько захотеть, можно взять его под контроль и значительно уменьшить расстояние между прямыми мышцами живота. Главное – знать, как.

Есть мнение, что при диастазе нельзя тренировать пресс. Действительно, классические подъемы корпуса, кранчи и «ножницы» неплохо качают передние мышцы живота, но проблема не уходит. Все дело в том, что при диастазе перенапрягаются передние мышцы и «недорабатывают» косые и глубокие (отсюда и выпячивание живота «домиком» при напряжении). Поэтому крайне важно решать проблему «изнутри-наружу»: сначала восстановить скоординированную работу тазового дна, проработать глубокие мышцы (поперечные и внутренние косые) и только после этого приступать к тренировке более поверхностных мышц (косых и прямых мышц живота).

Что нельзя делать при диастазе (в первые 2 месяца после родов соблюдать строго):
  • Подъемы корпуса или ног лежа и их варианты, подъемы ног в висе, «велосипед», «ножницы»
  • Позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота (Поза Павлина)
  • Позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление (силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания)
  • Позы, сильно растягивающие и расширяющие брюшную стенку – глубокие прогибы, глубокие боковые наклоны, подтягивания, скручивания
  • Сразу после родов – четырехопорные позы (Планка, Посох и т.п.)
  • Надувание живота во время дыхания (задержки дыхания на вдохе)

Это не значит, что вам теперь никогда нельзя будет делать ваши любимые виньясы, Чакрасану или Бакасану. Вы сможете вернуться к ним, как только проработаете внутренние мышцы живота и возьмете свой диастаз под контроль.

Комплекс базовых упражнений, необходимых для освоения навыка координации глубоких мышц, сочетает в себе работу с дыханием (диафрагмальное дыхание, дыхание Уджайи), коррекцию осанки и активизацию мышц тазового дна.  Вот примеры некоторых асан, которые помогут вам правильно восстановиться после родов:

Дополнительно для восстановления рекомендуются Уддияна Бандха и Агнисара-Дхаути – они тонизируют внутренние мышцы живота и за счет подтягивающего эффекта помогают внутренним органам вернуться на свои места. Несмотря на кажущуюся простоту все эти упражнения закладывают основу для правильной работы мышц и помогают корректно восстановить работу всего организма. По мере готовности глубоких мышц живота и стабилизации мышц тазового дна, начинайте постепенно вводить в регулярную практику более сложные асаны. Главное, не торопитесь – парадокс при работе с диастазом заключается в том, что вы быстрее достигните желаемого результата, если научитесь расслабляться и работать не спеша, но регулярно.

Автор: Садыкова Эльвира