Навасана: Отдать швартовы!

Наш старый добрый друг Архимед давно выяснил, что сила, действующая на тело, погруженного в жидкость, равна весу жидкости, вытесненной телом. Именно поэтому и маленькие лодочки, и океанские лайнеры, легко бороздят морские просторы. А йогин, воображающий себя корабликом в Навасане, испытывает невероятное напряжение, чтобы удержать тело в асане.

Да, мы не лодки в море, но давайте будем выше стереотипов! И попытаемся все же преодолеть силу тяжести и выйти на новую орбиту своих возможностей.

Итак, что такого дает нам Навасана, и почему стоит приложить некоторые усилия для ее освоения? Начнем с того, что Навасана, как и Планка, укрепляет мышцы всего тела, в особенности мышцы брюшного пресса, бедер и спины. При проблемах с осанкой и остеохондрозе верхних отделов позвоночника Лодка — очень эффективное решение (правда, при патологическом лордозе спины следует осваивать Ардха Навасану — Полулодку). Навасана также усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, и помогает справиться с метеоризмом и другими желудочно-кишечными расстройствами. А еще она оказывает профилактическое действие при заболеваниях почек, щитовидной и предстательной железы. И вдобавок ко всему этому Навасана почти моментально согревает тело и тренирует чувство стабильности и баланса. Все еще думаете, что сможете обойтись без этой асаны?

Несмотря на кажущуюся простоту, освоить Навасану получается не сразу и не у всех. Но есть парочка секретов, которые помогут справиться с задачей быстро и легко. Подготовить тело к ощущениям, характерным для Навасаны, можно простым упражнением, доступным даже офисному работнику.

 

Сядьте на кончик обычного стула, колени вместе, ноги вытянуты вперед. Обопритесь руками о края стула и слегка наклоните корпус вперед. Оторвите таз от стула, пятки от пола и выпрямите спину. Теперь вы знаете, какие мышцы будут у вас работать в Навасане.

 

 

Перед тем как осваивать Лодку, также очень желательно научиться вытягивать спину и заднюю поверхность ног в Уттанасане и Собаке Мордой Вниз.

 

Секреты выполнения Навасаны.

  • Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и попробуйте поднять их вверх. Не получается? Еще бы! А теперь начинайте медленно отклонять назад прямую спину. Через какое-то время вы заметите, что ноги отрываются от пола сами.
  • Попробуйте поднять ноги, когда колени не соединены. А теперь плотно сомкните колени и попробуйте еще раз. Так легче, правда?
  • Многие интересуются, где же находится та самая точка, на которой мы балансируем в Навасане. Дело в том, что это не совсем точка, это скорее «пятачок», расположенный между седалищными буграми и копчиком. Найдите свой «пятачок»!
  • Начинайте с простых вариантов. Освойте сначала Полулодку (Ардха Навасану) — когда вы поднимаете не прямые ноги, а согнутые в коленях. Или Лодку к одной ноге (Эка Пала Навасану) — когда вы выпрямляете вверх только одну ногу, а вторую оставляете согнутой в колене.

 

Парипурна Навасана  (Полная Поза Лодки)

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Опираясь на пол руками и покачиваясь из стороны в сторону, почувствуйте седалищные бугры и найдите свой «пятачок».
  2. Толкните поясницу вперед и выпрямите спину.
  3. Плавно отводите спину назад, пока не почувствуете, что ноги отрываются от пола. Потянитесь головой вверх, вытягивая спину от копчика к макушке.
  4. Держа сомкнутыми колени, оторвите стопы от пола и выпрямите ноги в коленях. Корпус и ноги при этом находятся друг к другу под прямым углом. Пятки расположены примерно на уровне глаз.
  5. Выпрямите руки параллельно полу. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая. Голова продолжает линию спины.
  6. Дыхание естественное, без задержек.
  7. Первые разы достаточно удерживать асану 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.

Лайфхак: Чтобы не концентрировать внимание на напряжении мышц, отвлекитесь: посчитайте в обратном порядке от 100 до 80 или начните двигать стопами «к себе»-«от себя». Или попробуйте представить, что стопы и затылок покоятся на полках — вот увидите, станет легче!

 

 

Если при выполнении Навасаны тело, несмотря на все лайфхаки, начинает безудержно трясти, это сигнал того, что мышцы перегружены и нагрузка распределяется на них неправильно. Пора выходить из асаны! Помните, лучше сделать несколько подходов по 2-3 секунды, чем «держать позу во что бы то ни стало», при этом не получая ни пользы, ни удовольствия.

 

Как только вы освоите Парипурна Навасану, можете переходить к «продвинутым» вариантам. Научитесь держать Лодку с вытянутыми вверх руками. Или, скрестив пальцы на затылке и разведя локти в стороны, делайте в Навасане повороты корпусом в одну и в другую сторону. Или освойте переход из Собаки Мордой Вниз в Лодку, пронося ноги между руками, не касаясь пола. Как говорится, совершенству нет предела!

 

Уже готовы начинать практиковать Навасану? Тогда убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных ниже противопоказаний, и вперед!

 

Противопоказания:

  • беременность
  • менструация
  • астма
  • диарея
  • аппендицит
  • заболевания кишечника на стадии обострения
  • грыжа пищеводного отверстия
  • паховая грыжа
  • острые боли в пояснице
  • выраженные грыжи позвоночника
  • грыжа диафрагмы
  • гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания

 

При полном или частичном копировании материала обязательно указывайте ссылку на yogastyle.com.ua