Наш старый добрый друг Архимед давно выяснил, что сила, действующая на тело, погруженного в жидкость, равна весу жидкости, вытесненной телом. Именно поэтому и маленькие лодочки, и океанские лайнеры, легко бороздят морские просторы. А йогин, воображающий себя корабликом в Навасане, испытывает невероятное напряжение, чтобы удержать тело в асане.
Да, мы не лодки в море, но давайте будем выше стереотипов! И попытаемся все же преодолеть силу тяжести и выйти на новую орбиту своих возможностей.
Итак, что такого дает нам Навасана, и почему стоит приложить некоторые усилия для ее освоения? Начнем с того, что Навасана, как и Планка, укрепляет мышцы всего тела, в особенности мышцы брюшного пресса, бедер и спины. При проблемах с осанкой и остеохондрозе верхних отделов позвоночника Лодка — очень эффективное решение (правда, при патологическом лордозе спины следует осваивать Ардха Навасану — Полулодку). Навасана также усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, и помогает справиться с метеоризмом и другими желудочно-кишечными расстройствами. А еще она оказывает профилактическое действие при заболеваниях почек, щитовидной и предстательной железы. И вдобавок ко всему этому Навасана почти моментально согревает тело и тренирует чувство стабильности и баланса. Все еще думаете, что сможете обойтись без этой асаны?
Несмотря на кажущуюся простоту, освоить Навасану получается не сразу и не у всех. Но есть парочка секретов, которые помогут справиться с задачей быстро и легко. Подготовить тело к ощущениям, характерным для Навасаны, можно простым упражнением, доступным даже офисному работнику.
Сядьте на кончик обычного стула, колени вместе, ноги вытянуты вперед. Обопритесь руками о края стула и слегка наклоните корпус вперед. Оторвите таз от стула, пятки от пола и выпрямите спину. Теперь вы знаете, какие мышцы будут у вас работать в Навасане.
Перед тем как осваивать Лодку, также очень желательно научиться вытягивать спину и заднюю поверхность ног в Уттанасане и Собаке Мордой Вниз.
Секреты выполнения Навасаны.
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и попробуйте поднять их вверх. Не получается? Еще бы! А теперь начинайте медленно отклонять назад прямую спину. Через какое-то время вы заметите, что ноги отрываются от пола сами.
- Попробуйте поднять ноги, когда колени не соединены. А теперь плотно сомкните колени и попробуйте еще раз. Так легче, правда?
- Многие интересуются, где же находится та самая точка, на которой мы балансируем в Навасане. Дело в том, что это не совсем точка, это скорее «пятачок», расположенный между седалищными буграми и копчиком. Найдите свой «пятачок»!
- Начинайте с простых вариантов. Освойте сначала Полулодку (Ардха Навасану) — когда вы поднимаете не прямые ноги, а согнутые в коленях. Или Лодку к одной ноге (Эка Пала Навасану) — когда вы выпрямляете вверх только одну ногу, а вторую оставляете согнутой в колене.
Парипурна Навасана (Полная Поза Лодки)
Техника выполнения
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Опираясь на пол руками и покачиваясь из стороны в сторону, почувствуйте седалищные бугры и найдите свой «пятачок».
- Толкните поясницу вперед и выпрямите спину.
- Плавно отводите спину назад, пока не почувствуете, что ноги отрываются от пола. Потянитесь головой вверх, вытягивая спину от копчика к макушке.
- Держа сомкнутыми колени, оторвите стопы от пола и выпрямите ноги в коленях. Корпус и ноги при этом находятся друг к другу под прямым углом. Пятки расположены примерно на уровне глаз.
- Выпрямите руки параллельно полу. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая. Голова продолжает линию спины.
- Дыхание естественное, без задержек.
- Первые разы достаточно удерживать асану 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.
Лайфхак: Чтобы не концентрировать внимание на напряжении мышц, отвлекитесь: посчитайте в обратном порядке от 100 до 80 или начните двигать стопами «к себе»-«от себя». Или попробуйте представить, что стопы и затылок покоятся на полках — вот увидите, станет легче!
Если при выполнении Навасаны тело, несмотря на все лайфхаки, начинает безудержно трясти, это сигнал того, что мышцы перегружены и нагрузка распределяется на них неправильно. Пора выходить из асаны! Помните, лучше сделать несколько подходов по 2-3 секунды, чем «держать позу во что бы то ни стало», при этом не получая ни пользы, ни удовольствия.
Как только вы освоите Парипурна Навасану, можете переходить к «продвинутым» вариантам. Научитесь держать Лодку с вытянутыми вверх руками. Или, скрестив пальцы на затылке и разведя локти в стороны, делайте в Навасане повороты корпусом в одну и в другую сторону. Или освойте переход из Собаки Мордой Вниз в Лодку, пронося ноги между руками, не касаясь пола. Как говорится, совершенству нет предела!
Уже готовы начинать практиковать Навасану? Тогда убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных ниже противопоказаний, и вперед!
Противопоказания:
- беременность
- менструация
- астма
- диарея
- аппендицит
- заболевания кишечника на стадии обострения
- грыжа пищеводного отверстия
- паховая грыжа
- острые боли в пояснице
- выраженные грыжи позвоночника
- грыжа диафрагмы
- гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания
