Йога летом: как практиковать, когда жарко

Если вы занимаетесь йогой регулярно, то наверняка успели заметить, что в жару даже привычные комплексы, вроде Сурья Намаскар, воспринимаются телом иначе. Словно на вас уселся большой ленивый гиппопотам, который искренне уверен, что с ним вам практиковать гораздо интереснее. Сразу предупреждаем, победить толстокожее животное силой — не получится. Только хитростью и знаниями о том, как лучше практиковать йогу в жаркое время года.

В жару температура нашего тела повышается и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кровь выносит избыточное тепло к коже, через которую оно выходит на поверхность в виде пота. Другими словами, чем выше температура окружающей среды, тем активнее работает сердце, тем меньшей нагрузки ему требуется извне. Отсюда правило:

Меньше динамики — больше статики.

 

Лето — лучший период для глубокой проработки статических асан. Старайтесь заниматься рано утром или вечером, положив в основу своей практики асаны, связанные с мягким вытяжением корпуса, наклонами, а также позы, предназначенные для раскрытия тазобедренных суставов и плечевого корпуса.

ВАЖНО! Из-за повышенной температуры окружающей среды летом тело почти всегда хорошо прогрето, а значит мышцы легче поддаются растяжке. Поэтому считается, что теплое время года — идеально подходит для новичков в йоге. Однако растяжка разогретых, но не проработанных мышц может сыграть с начинающим злую шутку. Отсюда еще оно правило:

Растягивайтесь осознанно, «дышите» через мышцы.

 

В конце практики будет полезно сделать одну из перевернутых поз. Поскольку в жару сердце работает в усиленном режиме и перекачивает больше крови, эти асаны помогут вернуть приток крови обратно к сердцу и частично снять нагрузку с системы кровообращения. Они также способствуют оттоку лимфы от нижних конечностей, снимают отечность ног и уменьшают напряжение в органах малого таза. Одна из самых доступных перевернутых поз:

Випарита Карани (разновидность)

Сверните плед в несколько раз и уложите возле стены. Сядьте на свернутый плед боком к стене. Лягте на спину, развернув ноги вверх и уложив их на стену. Разведите руки слегка в стороны, ладонями вверх. Оставайтесь в асане 3-5 минут.

Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Перекатитесь на правый бок и задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем медленно поднимитесь, сядьте на одеяло спиной к стене и понаблюдайте за тем, насколько изменилось ваше состояние после выполнения асаны.

 

А как же быть с пранаямами летом? Ведь, как известно, многие пранаямы, такие как Капалабхати, Бхастрика, Сурья Бхеда и Нади Шодхана, имеют скорее согревающий характер и способны нагнетать в теле сильное тепло. Все так. Однако есть несколько особых «охлаждающих» пранаям, которые помогут гармонично усмирить пылающий в теле «огонь». Их можно использовать как самостоятельно, так и после согревающих пранаям, чтобы сбалансировать в организме «тепло» и «холод».

 

Шиткари Пранаяма

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сомкните зубы и слегка приоткройте губы.  Сделайте вдох через зубы, чувствуя холод на кончике языка. Задержите дыхание на вдохе на пару секунд, закройте рот, а затем сделайте плавный выдох через нос. А течение одной практики можно выполнить до 60 циклов такого дыхания.

Шиткари пранаяма охлаждает тело, успокаивает ум и избавляет от чувства жажды. Старайтесь делать эту практику в прохладном, хорошо проветриваемом помещении. А если занимаетесь в жаркое время года на природе, выбирайте ранее утро или поздний вечер.

 

Шитали пранама

Сев в удобную вам медитативную позу, закройте глаза и расслабьте тело и сознание. Открыв рот, вытяните язык вперед, без перенапряжения, а затем сверните его «трубочкой» (для начала попробуйте сделать это перед зеркалом). Сделайте плавный, медленный вдох через «трубочку», затем верните язык в исходное положение, закройте рот и сделайте плавный выдох через нос.

Для легкого чувства прохлады достаточно выполнить 10-15 таких дыхательных циклов. В жару можно выполнять до 60 циклов. Освоившись в этой технике, можно усилить ее, применяя небольшую задержку дыхания после вдоха на 1-2 секунды (более продолжительная задержка сведет на «нет» охлаждающий эффект). На более продвинутом уровне при задержке на вдохе можно применять и Джаландхара-бандху — «горловой замок».

 

Когда температура вокруг повышается, очень важно сохранять свой ум расслабленным. Стресс, раздражение, гнев, злость — все это несет дополнительный «огонь» в организм. На этот счет у нас есть главное правило, которое актуально всегда и везде:

 

Сохраняйте спокойствие и занимайтесь йогой!