Поза Воина: как «прокачать» решительность

О Вирабхадрасане, или Позе Воина, начинающие йоги узнают буквально на первых занятиях. Это одна из базовых асан, которая входит в комплексы практически всех школ и направлений. В чем же секрет популярности Воина? Как освоение этой асаны воздействует на тело и психику? Какие бывают разновидности этой позы и как научиться их делать правильно и безопасно?

В индуизме есть легенда о благородном воине Вирабхадре, которого Шива создал (или сам в него перевоплотился), чтобы наказать оскорбившего его врага. По правде говоря, воин получился довольно кровожадным, но асану назвали в честь него не за это, а за решительность, силу и смелость. Именно эти качества можно «подкачать», практикуя Вирабхадрасану. И это только малая часть той пользы, которую принесет вам освоение Воина.

На физическом уровне Вирабхадрасана отлично тренирует вестибулярный аппарат, улучшает осанку и дает тонус мышцам спины, подготавливая практикующего к более сложным асанам. Кроме того, регулярная практика Воина раскрывает грудную клетку, помогает разработать подвижность в области плеч и верхней части спины, уменьшает объемы в области бедер и укрепляет ноги не хуже приседаний пистолетиком. Эту асану в частности рекомендуют для восстановления после травм и укрепления мышц коленного сустава. А еще Вирабхадрасана является одним из лучших профилактических средств при низком кровяном давлении. Стоит постоять в асане всего 30 секунд, и вы почувствуете прилив бодрости, словно выпили энергетический коктейль.

Освоив Вирабхадрасану, вы обретете равновесие, гармонию и умиротворение, сможете улучшить концентрацию, внимательность и развить память. Однако и это еще не все. На чакральном уровне Поза Воина активизирует работу Свадхистаны, отвечающей за сексуальность, удовольствие и принятие себя, и Манипуры, в чьем ведении находятся развитие личности, уверенности в себе, силы воли и решительности.

Несмотря на распространенность и кажущуюся легкость, это довольно непростая асана. При неправильной отстройке вы не сможете удерживать ее продолжительное время, а если и сможете, то рискуете заработать проблемы в коленном и тазобедренном суставе, травмы в пояснице, заболевания брюшной полости и мочеполовой системы, и нарушение мозгового кровообращения. Если все вышеперечисленное вам не нужно ни вместе, ни по-отдельности, тогда стоит тщательно «изучить матчасть».

В современной йоге известно от 3 до 6 разновидностей Вирабхадрасаны. Рассмотрим наиболее популярные варианты. Поза Воина I — где корпус перпендикулярен полу, руки сомкнуты над головой, одна нога согнута в колене, другая вытянута назад, стопа развернута и плотно стоит на полу — считается традиционным вариантом. Часто в эту разновидность добавляется прогиб в грудном отделе позвоночника. Однако именно этот вариант является наиболее опасным для начинающих, поскольку при таком положении стопы и торса в крестцово-подвздошном суставе опорной ноги возникает ничем не сбалансированное напряжение. Поворот стопы вытянутой ноги на носок исправит ситуацию и избавит вас от риска получить травму в суставе.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

  1. Из Тадасаны отведите левую ногу назад и, одновременно опуская таз, согните правую ногу в колене под прямым углом. Колено правой ноги не должно заходить вперед за линию пятки.
  2. Через стороны вытяните руки вверх и соедините ладони вместе. (см. Вариант ниже)
  3. Продолжая вытягивать руки, потянитесь грудью вверх, лопатками вниз. Макушка направлена вверх. Смотрите прямо перед собой.
  4. Старайтесь не сгибать колено левой ноги и постепенно растягивайте четырехглавую мышцу бедра.
  5. Находитесь в асане 30-60 секунд.
  6. Подшагните левой ногой вперед, опустите руки и примите исходное положение. Повторите последовательность на другую ногу.

Вариант

  1. Вытянув руки вверх, не соединяйте ладони, а разверните их друг к другу.
  2. С выдохом наклоните корпус вперед так, чтобы руки, спина и вытянутая назад нога были на одной линии.
  3. Живот лежит на бедре опорной ноги. Грудная клетка и руки вытягиваются вверх.
  4. Колено задней ноги выпрямлено.
  5. Взгляд направлен вперед, либо между ладоней.

 

Вирабхадрасана II

Техника выполнения:

  1. Из положения стоя прыжком разведите ноги в стороны на ширину примерно 120 см.
  2. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  3. Разверните правую стопу под углом 90°, а левую слегка заверните внутрь.
  4. С выдохом согните правое колено под прямым углом, одновременно опуская, но не разворачивая таз. Колено правой ноги не должно заходить вперед за линию пятки.
  5. Посмотрите на правую ладонь.
  6. Находитесь в асане 30-60 секунд.
  7. Выпрямите колено правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность на другую ногу.
Вирабхадрасана III

Техника выполнения:

  1. Стоя в Тадасане вытяните руки вверх, ладони разверните друг к другу.
  2. Наклоните корпус параллельно полу, одновременно поднимая левую ногу вверх. Таз — не раскрыт. Руки, спина и вытянутая нога — на одном уровне. Макушка тянется вперед.
  3. Колено опорной ноги выпрямлено.
  4. Натяните носок вытянутой ноги на себя и хорошенько растянитесь между пяткой и ладонями.
  5. Удерживайте асану несколько дыхательных циклов.
  6. Затем согните опорную ногу в колене, опустите «заднюю» ногу на коврик. Опустите руки и, подшагнув вперед, вернитесь в Тадасану. Повторите последовательность на другую ногу.

В Вирабхадрасану III можно также выходить из описанного выше варианта Вирабхадрасаны I, а также из Ардха Чандрасаны (Позы Полумесяца), развернув тазобедренный сустав горизонтально. Такой вариант хорошо описан у Андрея Сидерского.

Можно осваивать Вирабхадрасану III постепенно: сначала — опираясь руками о пол, затем — о колено, и лишь потом вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу слегка подсогнутой.

Как и у других асан, у Позы Воина есть свои меры предосторожности, которые важно знать, особенно начинающим и тем, кто находится в группе риска. Людям с повышенным артериальным давлением и заболеваниями сердца, желательно воздержаться от самостоятельной практики позы и проконсультироваться с инструктором. При избыточном весе рекомендуется выполнять все разновидности Позы Воина, опираясь на стену. Этот прием подойдет при болях в спине и смещении позвоночных дисков. В этих случаях также противопоказан вход в асану в прыжке. При проблемах с плечевыми суставами не стоит практиковать Позу Воина I с сомкнутыми над головой руками, вместо этого лучше развести руки шире и держать ладони параллельно друг другу. При проблемах в шейном отделе позвоночника не стоит запрокидывать голову назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки.

В остальном Вирабхадрасана достаточно безопасна и универсальна — каждый сможет подобрать себе вариант по силам и возможностям. Осталось набраться решимости и не отступать от цели, пока не ощутите себя настоящим Воином.