Йога от бессонницы: 5 асан для спокойного сна

Почти каждому знакомо это состояние: тело устало, глаза слипаются, «батарейки на нуле», а сон все не идет. Можно потратить часы, тестируя массу способов заснуть, отключиться незадолго до сигнала будильника и чувствовать себя потом разбитым весь день. А можно сделать всего несколько асан, эффективно расслабить тело и сознание всего за несколько минут и проспать всю ночь сном младенца.

Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы. Среди наиболее распространенных причин инсомнии:

  1. Заболевания. Часто бывает, что болезни не дают расслабиться по ночам, чем вызывают нарушение сна.
  2. Неправильное питание. Вредные пищевые привычки и особенно переедание на ночь негативно влияют на качество сна. Желудок продолжает трудиться в «нерабочее» время, мешая организму расслабиться и сконцентрироваться на сне.
  3. Нарушение режима. Ночные рабочие смены, поздние посиделки и частые перелеты со сменой часовых поясов нарушают работу биологических часов и приводят к сбою всей системы.
  4. Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, алкоголь стимулируют нервную систему, заставляя нервные клетки пребывать в состоянии возбуждения. Эффект иногда полезный, но не перед сном.

И все же основная причина нарушения сна — это стресс. Мы настолько привыкли к ежедневным тревогам по поводу работы, здоровья и семьи, что постоянное психическое напряжение стало нормой жизни. В итоге мы просто разучились расслабляться и день за днем продолжаем тратить энергию, не успевая ее восполнить. Самое неприятное, что недостаток энергии влечет за собой не только нарушение сна, но и массу других побочных явлений: болезни, страхи, депрессии, неуверенность и проблемы с самооценкой.

Когда старые добрые трюки с барашками и стаканом молока уже не действуют, на помощь приходит йога. Сразу оговоримся, одноразовое занятие, конечно, поможет вам заснуть, но все же при регулярной практике вы накапливаете эффект, что в конечном итоге поможет вам навсегда избавиться от бессонницы.

Перед тем, как приступить к практике, подготовьте комнату: проветрите ее хорошенько, уберите лишние предметы и мебель, расчистив пространство для занятия, устраните лишние шумы и при желании включите негромкую расслабляющую музыку. Отлично подойдет музыка для медитаций с индийским инструментом танпура или тибетскими поющими чашами. В идеале последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до практики.

Бхуджа Свастикасана (Поза Стрекозы)

Асана способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса и оказывает успокаивающий эффект на нервную систему.

Из положения лежа на животе, опираясь на локти поднимите корпус. Протяните правую руку перед собой влево, а левую перед правой рукой вправо. Опуститесь вниз и отталкиваясь от пола пальцами ног, накатите корпус на руки, чтобы убрать лишнее давление с шеи. Дышите плавно, естественно, позволяя мышцам расслабиться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем выйдите из асаны в обратном порядке и сделайте то же упражнение, поменяв руки местами.

 

Баласана (Поза Ребенка)

Идеальная поза для отдыха не только на занятиях по йоге, но и в любой момент, когда необходимо снять напряжение и усталость.

Из положения сидя на пятках с выдохом опустите живот и грудную клетку на бедра. Руки можно вытянуть вперед, уложив локти на пол, либо завести за спину вдоль тела ладонями вверх. Плечи расслаблены и опущены вниз. Лоб упирается в пол. Если лоб не касается пола, подложите под него опору (стопку книг, свернутый плед). Глаза закрыты, дыхание свободное, естественное. Оставайтесь в асане 2-3 минуты.

 

Супта баддха конасана (Поза Бабочки лежа)

Асана восстанавливает силы и успокаивает ум, а также помогает уменьшить боли в области живота и поясницы. Одна из немногих асан, которые можно выполнять на полный желудок.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки. Стопы соедините вместе и подтяните ближе к тазу, стараясь опустить колени на пол. Если делаете асану впервые, подложите под колени подушки. Если чувствуете сильное напряжение в бедрах, слегка покачайте тазом из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы. Положите одну руку на сердце, а вторую — на живот. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на биении сердца и дыхании. Находитесь в асане 2-3 минуты.

 

Халасана (Поза Плуга)

Эта поза отлично расслабляет нервную систему и помогает избавиться от болей в спине и животе.

В положении лежа на спине вытяните руки за голову. Подтяните колени в груди и перекатом (не рывком!) переведите стопы за голову. Распределите вес тела на плечах и лопатках, не пережимая шейные позвонки. Зацепитесь ладонями за стопы и оттяните пятки назад. Вытяните спину и выпрямите колени. Дышите естественно, не задерживая дыхание. Оставайтесь в асане 30-60 секунд.

 

Випарита Карани Мудра (Поза Согнутой Свечи)

Эта поза просто создана для отдыха, снятия стресса и чув­ства усталости после длительного перелета. Она способствует оттоку лимфы и улучшает кровоснабжение мозга.

Лягте на спину с согнутыми коленями, придвинув таз к стене. Поднимите ноги вверх и обопритесь ими на стену, используя ее как поддержку. Руки разведите в стороны ладонями вверх. Это базовый вариант, который подойдет в случае, если нижнюю часть туловища поднять тяжело. Для более продвинутого варианта поднимите таз, уложите ладони на поясницу и держите таз на весу, упираясь локтями в пол. Голова и плечи лежат на полу, а тазовые кости упираются в ладони. Ноги вытяните вверх, натяните носки на себя, а пятки — в потолок. Находитесь в асане 1-3 минуты. И после этого сразу переходите в Шавасану.

 

Всего 10 минут размеренной спокойной практики расслабят ваше тело и успокоят ум настолько, что сон придет быстро и незаметно. А наутро вы проснетесь свежим и полным сил, потому что за ночь, отдохнув по-настоящему, сможете наконец восполнить недостающий запас энергии.

Спокойного всем сна!